Hrana bogata folatima

Šta je folat (folna kiselina)?

Folat (folna kiselina), poznat još i kao vitamin B9, je vitamin rastvorljiv u vodi, značajan u mnogim funkcijama u organizmu, naročito u periodu trudnoće.Folat je uključen u stvaranje crvenih krvnih zrnaca, kromosomske i DNA popravke, a presudan je u trudnoći kako bi se spriječili defekti živčane cijevi. Folat također djeluje zajedno s vitaminima B6 i B12 kako bi suzbio razinu homocisteina – visoke razine homocisteina povezane su s kardiovaskularnim događajima .

Glavni oblik vitamina B ₉ u dodacima prehrani je folna kiselina. Dostupna je iu kombinaciji s drugim vitaminima (posebno B kompleksa) i mineralima u obliku tableta i pastila. Glavni oblik vitamina B ₉ kojim se obogaćuje hrana je također folna kiselina, jer ima veću stabilnost nego folati koji se prirodno nalaze u namirnicama, a dodaje se brašnu te proizvode od žitarica (tjestenine, kruh, žitarice za doručak).

Folati se nalaze prirodno u hrani, dok je folna kiselina u obliku vitamina B ₉ koji se nalazi u dodacima prehrani i obogaćenoj hrani.

Biljni izvori vitamina B ₉ su: špinat, šparoge, mahunarke (grah, grašak, leća), repa, sjemenke suncokreta, kukuruz, sok od rajčice, prokulica, soja, pšenične klice, peršin, brokula, cvjetača, tikvice, pekarski kvasac, pivski kvasac, naranča, papaja, dinja, banana, maline i jagode. Biljna tkiva sadržavaju uglavnom poliglutamil 5-metil-tetrahidrofolat, kojem se pripisuje 90% aktivnosti folata. 

Životinjski uzvori vitamina B ₉ su: žumanjak, jetra, bubrezi, losos i mlijeko. Oblici folata u životinjskom tkivu su poliglutamatni oblici tetrahidrofolata, 5-metil-tetrahidrofolata i 10-formil-tetrahidrofolata. 5-Formil-tetrahidrofolat je aktivni oblik koji se nalazi u maloj količini u većini životinjskih tkiva, dok je tetrahidrofolat glavni oblik folata koji se nalazi u nekoliko vrsta ribe, ali i u svinjetini i goveđoj jetri.

Je li folat isto što i folna kiselina?

Folnu kiselinu, međutim, ne treba miješati s folatima, jer oni nisu potpuno ista stvar.

Folna kiselina je sintetički oblik folata, pa iako je njihova molekularna struktura gotovo identična, folna kiselina sadrži još jedan proton.Budući da je folna kiselina sintetička, tijelo je ponekad ne može iskoristiti na isti način kao folat.Vjerovatno je najbolje konzumirati folate u obliku koji vaše tijelo najlakše može prepoznati i metabolizirati, a po mogućnosti ga dobiti iz hrane.

Koliko folata trebate dnevno?

Preporučena dnevna količina je 400 mikrograma.Trudnicama se preporučuje 600-800 mikrograma dnevno a onima koji planiraju trudnoću d 800 do 1200.

Koja je hrana najbogatija folatima?

• Banana
• Papaja
• Kikiriki
• Repa zelena
• Naranča
• Sok od rajčice
• Sok od narandže
• Grah
• Grašak
• Brokula
• Avokado
• Slata Romaine
• Pšenična klica
• Šparoga
• Kuhani špinat
• Goveđa jetra

Koja hrana sadrži folnu kiselinu?

JAJA

Jaja su niskokalorična i iznimno su hranjiva. Odličan su izvor proteina i sadrže skoro svaki bitni vitamin, kao i 24 mcg folne kiseline u svakom jajetu.

Cikla

Cikla daje zanimljivu boju našim jelima te ju zato volimo svugdje ubaciti, ali uz to je bogata mnogim važnim hranjivim tvarima. Sadrži mnogo mangana, kalija i vitamina C. Također je izvrstan izvor folne kiseline.Jedna šalica sirove cikle sadrži oko 35% potrebne dnevne količine folne kiseline.

Lisnato povrće

Lisnato zeleno povrće poput špinata, kelja i rikule puno je vitamina i minerala bez kojih organizam ne može ispravno funkcionirati. Također je bogato vlaknima te ima mnoge dokazane povoljne zdravstvene učinke, poput smanjenja rizika od raka i lakšeg gubitka kilograma. Samo 30 grama sirovog špinata može zadovoljiti 15% potrebnog dnevnog unosa folne kiseline.

Orašasti plodovi 

Mnogo je dokazanih prednosti orašastih plodova te je vrijeme da razmislite o njihovoj učestalijoj konzumaciji u svakodnevnoj prehrani. Osim što sadrže mnogo proteina, bogati su vlaknima te vitaminima i mineralima. Uključivanje orašastih plodova u prehranu također može pomoći u unosu potrebnih dnevnih doza folata.

Goveđa jetra

Goveđa jetra su jedan od najkoncentriranijih izvora folne kiseline te 85 grama sadrži više od 50% potrebne dnevne količine. Osim toga, jedna porcija goveđe jetre može samostalno zadovoljiti dnevne potrebe za vitaminom A, vitaminom B12 i bakrom.

Banane

Banane su široko dostupne te se mogu uključiti u svakodnevni međuobrok, a sadrže popriličnu količinu folata, točnije, jedna srednja banana sadrži oko 6% potrebne dnevne količine folata. Bogate su i drugim hranjivim tvarima, poput kalija, vitamina B6 i mangana.

Prokulice

Prokulice su prepune vitamina i minerala, a posebno su bogate folnom kiselinom. Također su izvrstan izvor kempferola, antioksidansa povezanog s brojnim zdravstvenim prednostima. Istraživanja pokazuju da kaempferol može pomoći u ublažavanju upale i sprječavanju oksidativnog oštećenja stanica našega tijela. 

Anemija uzrokovana nedostatkom folata

Naše tijelo ima zalihe folata za četiri mjeseca, što znači da svakodnevno moramo unositi dovoljne količine tog vitamina. Pošto se on koristi u sintezi DNA i eritrocita, njegov nedostatak se najbrže primijeti u obliku megaloblastične anemije. Ova anemija se može razviti zbog nekoliko razloga: nedovoljnog unosa folne kiseline, malapsorpcije kod bolesti gastrointestinalnog sustava, prekomjernog mokrenja, korištenja nekih lijekova (antikonvulziva, metotreksata) i povećane potrebe za folnom kiselinom (trudnoća, dojenje, karcinomi, srpasta anemija, razne infekcije). U tim slučajevima se trebate javiti svom liječniku da bi se napravile potrebne laboratorijske pretrage i na vrijeme prevenirala anemija s potrebnim suplementima ili liječila već postojeća.