Tehnike disanja za brzi bijeg od stresa

Stres je postao neizbježan dio svakodnevice, ali naše tijelo već posjeduje prirodni mehanizam za njegovo brzo smirivanje-dah. Kada smo pod stresom, disanje postaje plitko i ubrzano, što mozgu šalje signal da se nalazi u opasnosti. Namjernim usporavanjem i dubokim disanjem aktiviramo parasimpatički nervni sistem, koji šalje poruku tijelu da je sigurno, čime se u roku od samo tri minute smanjuje nivo kortizola i usporava rad srca.

Ove jednostavne vježbe možete raditi bilo gdje: za radnim stolom, u saobraćajnoj gužvi ili prije važnog sastanka.

1. Kutijasto disanje (Box Breathing)

Ovu tehniku koriste pripadnici specijalnih jedinica i vrhunski sportisti kako bi zadržali fokus i smirenost pod ekstremnim pritikom.

• Kako se izvodi:
  1. Udahnite polako kroz nos brojeći do 4.
  2. Zadržite dah brojeći do 4.
  3. Izdahnite potpuno kroz usta brojeći do 4.
  4. Zadržite prazna pluća brojeći do 4.
• Trajanje: Ponovite ovaj krug 4 do 6 puta.

2. Tehnika 4-7-8 (Prirodni sedativ za organizam)

Razvio ju je dr. Andrew Weil, a zasniva se na drevnoj yogijskoj praksi. Duži izdah od izdaha ključan je za trenutno smirivanje nervnog sistema.

• Kako se izvodi:
  1. Udahnite tiho kroz nos brojeći do 4.
  2. Zadržite dah brojeći do 7.
  3. Snažno izdahnite kroz usta uz zvuk olakšanja (“fuh”) brojeći do 8.
• Trajanje: Ponovite ciklus 4 puta.

3. Fiziološki uzdah (Physiological Sigh)

Istraživanja sa Univerziteta Stanford pokazala su da je ovo najbrži pojedinačni način za smanjenje anksioznosti u realnom vremenu.

• Kako se izvodi:
  1. Napravite jedan dubok udah kroz nos.
  2. Bez izdisanja, odmah dodajte još jedan kratak, “dopunski” udah kroz nos kako biste potpuno napunili pluća.
  3. Polako i potpuno izdahnite kroz usta.
• Trajanje: Ponovite 2 do 3 puta za trenutni efekat opuštanja.

Savjeti za maksimalan učinak

• Položaj tijela: Ispravite leđa i opustite ramena. Ako je moguće, stavite jednu ruku na stomak kako biste osjetili da se pri udahu širi stomak, a ne samo prsa (dijaframgalno disanje).
• Fokus: Tokom ove tri minute svu pažnju usmjerite na sam osjećaj ulaska i izlaska zraka. Ako vam misli odlutaju, bez osuđivanja ih lagano vratite na brojanje.

Odricanje od odgovornosti: Sadržaj ovog članka služi isključivo u informativne i edukativne svrhe i ne predstavlja zamjenu za profesionalni medicinski savjet, dijagnozu ili liječenje. Ako imate zdravstvene probleme, posebno u vezi sa respiratornim ili kardiovaskularnim sistemom, prije primjene ovih vježbi posavjetujte se sa svojim ljekarom.